Один из самых частых запросов ко мне, как в профессиональной, так и в частной жизни — это
“Юль, что бы такого попить, чтобы…?”
И почти всегда мой ответ звучит так: “Начните с базы”.
База в моем понимании — это те добавки, которые во многом компенсируют наши не очень естественные для человека питание и образ жизни. И заодно профилактируют возможные нюансы с дефицитами, будь то генетическими, будь то, опять, от того, как и что мы (не) едим. Мне лично — проще пить “базу” и быть уверенной, что я точно получила все, что мне нужно, чем слишком сильно морочиться с питанием.
База — это всегда, в самую первую очередь, безопасные добавки. То, что в рекомендованных дозах можно и нужно практически всем. То, что будет в пользу или, в худшем случае, просто нейтрально. Хотя все равно в пользу 😉
База — это то, что работает на иммунитет и улучшение сна, на кости и мышцы, на кишечник и кожу, на сосуды и мозг. То, что оптимизирует состояние тела по всем пунктам и во всех направлениях.
Всю базу можно и желательно пить постоянно и ежедневно, в некоторых случаях возможна корректировка дозировки (все нюансы отмечены отдельно).
Внимание
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. При необходимости обратитесь за консультацией к врачу.
Жирорастворимые витамины
Если вы уже когда-то разговаривали со мной о питании, то наверняка знаете, как сильно я люблю антропологию и историю эволюции человека. Все, что связано с нашим телом, для меня должно make sense — т.е. легко укладываться в логику эволюции и научных данных о питании “диких” людей. Я перечитала на эту тему множество книг, прежде чем в моей голове все уложилось очень однозначно (и да, есть причины, почему я так горячо всегда рекомендую хотя бы попробовать палео-питание).
Одна из самых поражающих разниц между питанием очень здоровых только-только открытых человеком племен и нами, современными людьми — это количество употребляемых ими жирорастворимых витаминов в животной форме — витамина D3, витамина А и витамина К2. Охотники и собиратели — употребляют их в разы, в десятки раз больше!
И вообще, до сих пор не обнаружено ни одного племени, которое бы было вегетарианским 😉 Тому есть серьезные нутритивные причины, разумеется.
Важно
Все жирорастворимые витамины можно сочетать с чем угодно, главное — пить их с едой. И чем еда жирнее, тем лучше 🙂
Витамин D3
Иммунитет, энергия, силы, мозг, кости, зубы, волосы, сосуды… Да вообще все! Подробнее про витамин Д, анализы, дозировки и особенности применения можно прочесть в статье Витамин D. Кому, зачем, сколько?
Как выбирать: масляная форма (капсулы, капли) с оливковым, кокосовым или МСТ маслом. Избегать любых других масел!
Дозировка: 5000IU можно практически всегда и всем. Кому-то, возможно, нужно и больше. Обязательно прочитайте статью!
Витамин К2
В первую очередь — зубы, ногти и кости. Витамин К2 направляет кальций туда, где ему нужно быть. Также, К2 является “активатором” для Д3 во всем, что касается управления кальцием.
Человеку практически никогда не нужно пить дополнительно кальций и уж особенно есть молочные продукты для этого — ему просто нужно достаточно Д3 и К2! В некоторых случаях К2 может останавливать или даже оборачивать вспять кариес.
К1 содержится в молодой зеленой травке и должен быть превращен в К2 микробиотой. К2, соответственно, довольно много в мясе животных, которые ели эту самую молодую зеленую травку. Еще К2 очень много в натто (если вы его вдруг любите) и немного — в гусиной печени (потому что гусь щиплет сами знаете что 🙂 ). А больше его почти нигде нет, и в тех животных, которые мы едим — как вы понимаете, его тоже почти нет, спасибо современной агрикультуре. Поэтому я предпочитаю об этом не волноваться, а быть уверенной, что я точно получаю свой К2 — просто из добавки.
К2 бывает в форме МК-4 и МК-7, и до сих пор ведутся споры, что важнее и лучше, но, обычно МК-7 побеждает. Поэтому обычно в добавках рекомендуют выбирать К2 МК-7. Но, в принципе, МК-4 тоже прекрасен (просто его дозировка другая). А еще лучше — микс и того, и другого.
Дозировка: стандартно 90-100мкг МК-7 или 15-45мг МК-4. Но, в целом, можно и больше, есть люди, пьющие до 400-500мкг в день.
Как выбирать: в идеале — в масляной же форме, как и другие жирорастворимые витамины, на правильных маслах. К сожалению, чистый К2 не всегда можно найти в такой форме, обычно он “сухой”, и лучше такой, чем никакого. Но есть и в каплях.
Внимание
К2 модулирует скорость сворачивания крови, поэтому его строго нельзя тем, кто пьет варфарин — К2 будет мешать его работе!
Важно смотреть дозировки обоих в составе
Витамин А
Витамин А — это иммунитет, зрение, кожа, гормоны, холестерин, щитовидка, волосы, регуляция кальция.
Про витамин А я рекомендую прочесть отдельную полноценную статью.
Как выбирать: только ретинил пальмитат или ацетат, в идеале — в масляной форме.
Дозировка 3000IU для всех точно, можно и больше (1:1 к витамину Д3). Можно пить большую дозировку раз в два-три дня.
Можно ли объединить все три жирорастворимых витамина в одной добавке?
В принципе, такие добавки существуют, но мне лично почти никогда не нравится соотношение дозировок. Где-то многовато К2, где-то маловато А, где-то Д3 не оптимален. Плюс, когда витамины разделены, мы можем “жонглировать” их дозировками индивидуально, в зависимости от сезона, конкретного человека и его рациона здесь и сейчас. Это намного удобнее.
Главный вывод — всегда смотрите на конкретные дозировки на конкретной баночке!
Магний
Магний — это витамин D среди минералов. Он нужен совершенно везде, начиная с производства энергии, заканчивая взаимодействием клеток между собой в принципе.
В питании современного человека магния почти никогда не хватает из-за истощенности наших почв и неадекватного сдвига в употреблении больше семян, чем других частей растений.
На практике — прием магния дает положительные эффекты практически всем, он помогает сну, снимает подергивания мышц, расслабляет в принципе, снижает давление.
Редчайшие исключения, когда магний не нужен, определяются очень легко — человек при приеме испытывает неприятные ощущения резкого падения давления и, возможно, тахикардии.
Важно #1
Если у вас после приема магния возникла диарея, это значит, что вы выпили слишком большую лично для вас индивидуальную дозу (не вообще за день, а разовую). Разбивайте на меньшие дозы и/или меняйте форму самого магния!
Важно #2
При одновременном приеме магний будет снижать абсорбцию любых других минералов — железа, цинка, йода, меди, селена и так далее. Разносите прием по времени!
Дозировка
Пить магний имеет смысл двумя-тремя маленькими дозировками, разнесенными по дню, а не одной большой дозой. Оптимально — по 150-200мг за один раз (последняя доза — на ночь). Общая дневная доза может быть в районе 350-600мг и даже больше, подбирается индивидуально по ощущениям и очень зависит от веса тела и артериального давления.
Как выбирать: у магния много форм, и они все чуть по-разному усваиваются. Лучшие: цитрат, глицинат или малат. Треонат особенно хорош для мозга.
Можно «собирать» себе общую дневную дозу из разных препаратов. Например, днем с коллагеном пить цитрат, а вечером на ночь — глицинат или треонат.
Однозначно стоит избегать оксида, карботана и лактата.
Магний отлично пить в порошке, но можно и в капсулах/таблетках. Внимательно читайте этикетки! В одной капсуле может быть, например, 2000мг цитрата магния, но при этом самого магния в нем будет всего 300мг!
Витамин В2
Если про остальные добавки вы уже наверняка слышали, то В2 в этом списке вас, возможно, удивил. Однако, в своей рекомендации В2 я опираюсь на изыскания человека, мнению которого доверяю — dr. Chris Masterjohn, PhD in Nutrition Science. Если вы слушаете на английском — крайне рекомендую!
Так вот, Крис очень подробно рассказывает именно про рибофлавин — так называется витамин В2, и про то, сколь многое он может неожиданно “пофиксить”, о чем мы даже могли не догадываться. Рибофлавин напрямую участвует в производстве энергии, в работе иммуннитета, в метаболизме железа и гомоцистеина, в производстве желчи и в конъюгировании билирубина…
При этом, верхний лимит токсичности В2 так и не был установлен — т.е. его прием даже в огромных дозировках был признан безопасным. Кстати, именно такие дозировки — 2х200мг в день — показали возможность снизить частоту мигреней в два раза. У самого Криса, кстати, дополнительный прием В2 убрал сезонные аллергии.
В общем, чем не повод попробовать?
Как выбирать. Как угодно. В2 бывает в виде обычного рибофлавина или же метильной формы рибофлавин-5-фосфата. Можно пить любой, особой разницы нет.
Дозировка. Нет и стандартной дозы — можно 25мг, а можно и все 400мг (от мигреней). Обычно добавки содержат 50мг или 100мг.
Рибофлавин сочетается с чем угодно, его пьют с едой.
В заключение
Еще раз — всю базу можно и желательно пить постоянно и ежедневно.
Не нужно думать про “курсы”, просто пить каждый день. Это удобно, легко и понятно 🙂