Витамин D. Кому, зачем, сколько?

Витамин Д – это не витамин, это гормон. Наша кожа действительно вырабатывает его под воздействием прямых ультрафиолетовых лучей. Причем только одного типа лучей – УФ-В. Которые стекло блокирует на 99%.

Поэтому если вы сидите под летним солнцем, но за окном – то витамин Д не получаете (получаете серотонин, что тоже хорошо, но не о нем сегодня).

Еще важное слово – ПРЯМЫХ лучей. На самом деле, витамин Д наша кожа легко и быстро вырабатывает только, когда солнце стоит выше 45 градусом над горизонтом. Это легко проверить по отбрасываемой тени – если она длиннее вашего роста, то все, солнце уже/еще ниже. Но проще проверять позицию солнца в конкретном городе и времени через интернет.

В средних и северных широтах в период с октября по апрель возможности выработать естественный витамин Д в принципе НЕТ. Зимой вы только тратите накопленное за лето. Но чтобы хоть как-нибудь хватало до весны, нужно ловить это высокое солнце КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЛЕТА. А зимой есть жирную рыбу и все равно, скорее всего, пить добавки.

Витамин D. Кому, зачем, сколько?

Помимо высоты солнца, нужно проверять и УВ индекс. Это вам любой телефон в прогнозе погоды покажет. УВ индекс должен быть не меньше 3. Почему? Потому что облака, влажность, дым, загрязненность воздуха препятствуют прохождению нужных нам лучей.

Вообще, времени под прямыми лучами солнца (днем, летом, при солнце выше 45град, УВ больше 3) для выработки нужного количества витамина Д надо провести не так много – белокожим хватит 20 минут, если оголить руки, ноги и лицо.

Темнокожим – подольше. Да, скорость выработки витамина Д зависит от цвета кожи тоже. Чем вы темнее – тем медленнее.

Еще, очень важно помнить о том, что кремы для защиты от солнца защищают вас и от выработки собственного гормона Д. Его производит только оголенная навстречу солнышку кожа. Чем больше площадь такой кожи – тем больше выработка. И наоборот, даже если вы сидите под солнцем, но ваши ноги закрыты брюками, а руки – рукавами, то прощай, витаминчик.

Витамин D. Кому, зачем, сколько?

А кстати, сколько здоровый человек в норме вырабатывает на солнце этого витамина? Около 10 000-25 000 МЕ.

Около 70-90% населения средних широт (и до 98% северных) страдает от недостатка витамина Д, в самую первую очередь от недостаточного времени, проведенного на подходящем для этого солнце.

Другими причинами дефицита являются

Симптомы дефицита у взрослых

Анализы:

25-OH vitamin D, либо 25(OH)D, либо 25-hydroxycalciferol
Референсные значения лабораторий могут быть разные, обычно они занижены, увы. Идеальные нам нужные – 50-70 нг/мл (125-200нмоль/л), это то, к чему стоит стремиться.
Паратгормон (ПТГ)
Это гормон, производимый паратщитовидными железами. ПТГ показывает уровень достаточности/избытка кальция и фосфора, которые очень тесно связаны с уровнями витамина Д.
 
Если ПТГ максимально подавлен, организм воспринимает уровни кальция и витамина D как адекватные. Если он выше 40-45пг/мл, то, скорее всего, мы имеем дело либо с недостатком одного из них, либо с избытком фосфора. А может быть, и тем, и другим.

Иногда в паратщитовидных железах вырастает доброкачественная аденома, поэтому при очень высоком ПТГ на фоне адекватного витамина Д критично важно становится проверять кальций. Но это уже моя часть работы с клиентами

Как восполнять дефицит?

  • В еде витамина Д мало. Больше всего - в жирной рыбе, но все равно мало, около 300 МЕ на 100 грамм. И то, это лосось-рекордсмен и красная икра. С точки зрения питания лучшей стратегией будет снизить количество богатой фосфором еды (любых семян растений, в самую первую очередь) и усилить потребление здоровых жиров.
  • Ежедневное загорание - ключевой момент для профилактики дефицита. К сожалению, для некоторых людей оно имеет свои минусы (а использование санскринов блокирует выработку витамина Д). Одновременно, при генетической составляющей дефицита только загаром, возможно, не получится решить проблему.

  • Добавки.
    Витамин Д жирорастворим - это важно помнить при выборе БАД. Лучше всего брать уже в форме масляных капсул/капель (строго кокосовое, МСТ или оливковое масло) и пить их вместе с жирной едой.
Витамин D. Кому, зачем, сколько?

Сколько нужно пить?

Столько, чтобы ваши анализы и самочувствие пришли в оптимальное состояние.

Обычно это около 5000-7000 МЕ в день, иногда и все 10000 МЕ. Это максимальная физиологичная доза (напомню, наша кожа на солнце вырабатывает 10000-25000 МЕ).

Очень важно при приеме достаточно больших (более 3000 МЕ) доз витамина Д принимать так же и витамин А в одинаковой дозировке, это профилактика любых побочных эффектов.

Напоследок хочу рассказать про протокол доктора Коимбра, который Действительно большими дозами (по 200 и 300 тысяч МЕ) лечит такие аутоимунные заболевания, как рассеянный склероз, волчанку, ревматоидный артрит и тд. Щитовидку тоже, кстати. И, собственно, единственное, что нужно делать пациентам – пить много воды, употреблять минимум кальция в еде (нет молочке и орехам), активно двигаться, чтобы кальций шел в кости и пить сопровождающие добавки вроде магния и селена.

Кстати, при ОРВИ и прочих гриппах – я сама принимаю разовые дозы по 40-50к МЕ, пару дней, и даю близким. Я это у тех, кто на протоколе Коимбра прочитала, они так делают с родственниками. Потому что заметили, что да – помогает.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *