- Частые простуды
- Постоянно сохнущие глаза
- "Куриная слепота", мешающая хорошему зрению в сумерках и ночью
- В пару к ней - как бы "гусиная кожа", но, скорее с прыщичками, которые никак не заканчиваются
- Корочки на коже головы
- Наконец - плохой сон. Как будто тело просто перестало понимать, когда пора спать, а когда - просыпаться. Днем слипаются глаза, зато ночью множество мыслей не дают уснуть
Что это все объединяет? Дефицит витамина А.
Давайте подробнее про причины.
Прежде всего витамин А активно участвует в жизни глаз.
Когда свет попадает на сетчатку, он попадает на молекулу витамина А, и это вызывает реакцию, которая посылает импульс в мозг. Мозг принимает тысячи этих импульсов и объединяет их вместе, чтобы создать «ощущение» зрения.
Нет, если вам не хватает витамина А, вы не ослепнете… по крайней мере, поначалу
В наших глазах есть два разных типа клеток: палочки помогают видеть тени в темноте, колбочки помогают видеть цвета днем. Витамин А одинаково важен для них обоих, но когда он заканчивается, тело начинает расставлять приоритеты.
Хьюман сапиенс — животное дневное, вы помните. До искусственного освещения ночью нам совершенно нечего было делать. Поболтать у огня разве что, но потом — баиньки. Поэтому ночное зрение — не так критично, как дневное. И, при недостатке витамина А, организм именно его и начинает уменьшать в самую первую очередь, снижая нашу способность ориентироваться в темноте.
Витамин А и в целом играет огромную роль в нормальном функционировании циркадных ритмов. Именно он передает в мозг информацию о количестве света синего спектра вокруг нас, и, соответственно — о том, день сейчас или ночь**. При недостатке витамина А — это все тоже может ломаться, и тогда мы внезапно получаем бодрость ночью и усталость утром.
Кратко про синий спектр.
В природе свет данного спектра мы можем наблюдать только в дневные часы — вспомните голубое небо. Чем ближе солнце к закату — тем его меньше. В темноте его нет вовсе. Падение количества голубого света — сигнал нашему телу вырабатывать мелатонин! Да-да, тот самый гормон сна. В современном мире наши экраны очень активно светятся синим (если его не блокировать специальными очками или программами), что вызывает смещение естественных циркадных ритмов, нарушения выработки мелатонина и, соответственно, нарушения сна.
Еще наши глаза используют витамин А для увлажнения, а кожа — для мягкости и гладкости.
Интересно, что внутри горла, на пути к легким, есть маленькие «волоски кашля». Они ловят весь мусор и маленькие микробы, которые мы вдыхаем, и помогают нам все это откашливать при надобности. Витамин А критично важен для нормальной структуры и этих волосков тоже!
Ну и наконец, витамин А помогает иммунной системе вырабатывать антитела и разрушающие вирус белки. То есть — разбираться даже с теми неприятными товарищами, которые смогли таки пробраться внутрь.
Какие еще у него функнции?
- Помогает предотвращать образование камней в почках
- Участвует в работе иммунной системы, и, соответственно, критично важен при любых аутоиммунных заболеваниях
- Защищает от астмы и аллергии
- Помогает вырабатывать гормоны, такие, как тестостерон и эстроген. Так что если у ребенка все никак не наступит пубертат - уже знаете 😉
Питание
Как получить достаточно витамина А?
Есть две его формы: растительная и животная.
Растительная, на самом деле, представляет собой совокупность разных химических веществ. Одним из них является бета-каротин. Другие похожи на него и называются «каротиноидами». Да-да, они названы в честь морковки.
Животная форма витамина А называется ретинолом. Он назван в честь сетчатки (retine), той части глаза, где очень много витамина А.
Человек использует витамин А только в виде ретинола.
Но! Мы можем преобразовать каротиноиды в ретинол внутри нашего тела. На самом деле существует более ШЕСТИ сотен (!!!) различных каротиноидов, и не все они действуют как витамин А. Например, лютеин и зеаксантин, содержащиеся в шпинате и яйцах, могут помочь защитить нас от возрастной дегенерации желтого пятна, и последующей за этим слепоты. Но они не действуют как витамин А. Ликопин в томатах — тоже не действует как витамин А. Только около 10% каротиноидов действуют как витамин А, и они называются «каротиноиды провитамина А». Приставка «про» тут относится к тому факту, что они еще не являются витамином А, но они могут превратиться в ретинол.
Все знают, что каротиноиды — это красные, оранжевые или желтые овощи и фрукты. Но, оказывается, ЗЕЛЕНЫЕ продукты имеют потенциальный витамин А тоже! Почему? Потому что зеленый цвет — это хлорофилл, который растения используют для получения энергии от солнца. Каротиноиды работают как помощники хлорофилла, поэтому мы видим зеленый, то можем быть уверены, что и другие цвета там есть, просто скрываются под поверхностью.
Например, вспомните цвета листьев осенью. Эти оттенки красного, оранжевого и желтого являются каротиноидами. Когда хлорофилл разлагается, мы видим и другие цвета, которые присутствовали в листе все время.
Кстати, а в нашем организме где этот витамин хранится? Ну, кроме глаз, конечно. Да, именно в печени.
Точно так же, как это происходит и в телах других животных — у рыбы, коровы, курицы и всех остальных. Поэтому самым лучшим источником витамина А в форме ретинола является печень животных.
Еще два хороших источника: яйца и молоко. Это продукты, предназначенные для развития или питания молодых животных, которым необходимо много витамина А для правильного роста (молоком питается новорожденный, а содержимым яйца — зародыш в этом яйце, собственно)
Кстати, из этого можно сделать очень правильный выбор — да, потребность в витамине А у беременных и лактирующих женщин очень сильно увеличивается. И у детей — она просто очень высока.
Окей, у нас есть каротиноиды и есть ретинол. Казалось бы, как хорошо, сколько вариантов!
Есть один очень важный нюанс: будучи животным тоже, в своих внутренних процессах человек может использовать только животную же форму витамина А, ретинол. Не превращенные в него каротиноиды — бесполезны в качестве витамина А, а в больших дозировках даже токсичны. Поэтому стоит задуматься о том, насколько хорошо это превращение может работать.
Что мешает?
- Клетчатка
- Паразиты
- Токсичные металлы, такие как ртуть и свинец
- Поврежденные молекулы, образующиеся во время некорректно происходящих метаболических процессов, таких как диабет
- Железодефицитная анемия
- Дефицит цинка
- Дефицит белка
- Гипотиреоз
- Генетические мутации
Последнее — самое главное.
Около половины(!) населения имеют мутации в гене BCO1, которые срезают их способность преобразовывать каротиноиды в ретинол минимум на 50%. У половины из этих людей — четверть всего населения! — и вовсе «заблокировано» 75% такого превращения. Добавляем сюда любой фактор из того, что в списке выше генетики, и картина становится все более и более мрачной.
Так что овощи потенциально МОГУТ быть хорошим источником витамина А, но так ли это реально — именно для вас?
Что может помочь усвоению этого витамина из растительной пищи?
Общие рекомендации употребления:
- 100-150 грамм печени раз в неделю или столовую ложку (15-20 грамм) каждый день (например, в виде паштета)
- До трех целых яиц в день
- Если вы употребляете молочные продукты - то выбирайте полножирные. Особенно замечательно тут сливочное масло от животных, которые питались молодой зеленой травкой
- 3-4 порции красных, оранжевых, желтых и зеленых овощей в день, с оливковым маслом (но помните о сложностях конверсии!)
Если вы не можете/не хотите есть печень и яйца, и не употребляете молочные продукты, то, скорее всего, следует подумать о добавках
Анализ и добавки
Восполнение дефицита
Сывороточный витамин А.
Оптимум — верхняя половина диапазона. Результаты с низким нормальным значением не обязательно исключают дефицит.
Ожирение, впрочем, может вызвать клеточный дефицит витамина А без снижения уровня сыворотки.
Стеатоз (жировая болезнь печени) нарушает способность печени накапливать витамин А и может повышать его уровень сыворотки.
Препараты, являющиеся производными витамина А (известные как ретиноиды; например, изотретиноин, выпускаемый на рынке под названием Аккутан), могут вызывать признаки дефицита витамина А, мешая усвоению витамина А. Хроническое злоупотребление алкоголем и дефицит белка тоже потенциально снижают его уровни, даже при достаточном употреблении самого витамина.
Общие рекомендации супплементации:
Пару слов о токсичности витамина А
- При одновременном недостатке витамина Д и кальция и избытке А может начаться остеопения
- В первые 8 недель беременности избыток витамина А может вызвать врожденные дефекты
- Еще признаки слишком высокой дозы: тошнота, рвота, головная боль. Дальше, если настаивать с приемом 🙂 - выпадение волос, сухая, шелушащаяся или зудящая кожа, потрескавшиеся губы, алопеция, анорексия, расплывающееся зрение и наконец, повреждения внутренних органов
Факторы, приводящие к риску токсичности:
Месяцы или годы постоянного приема не менее 165 МЕ на килограмм массы тела в день (а в большинстве случаев более 2300 МЕ на килограмм массы тела). Для человека весом 70 кг это составляет минимум 11 550 МЕ (чаще всего, что и более 161 000 МЕ!) в день. Эти цифры относятся к случаям, когда витамин D не был добавлен вместе с А
Когда витамин D принимается вместе с витамином А, большинство случаев токсичности витамина А включают месяцы или годы постоянного приема более 4620 МЕ витамина А на килограмм веса тела в день, что для человека весом 70 кг составляет 323 400 МЕ в день. Вы прочитали правильно — триста тысяч!
Почти весь витамин А готовится в масле и именно такие препараты стоит выбирать. Однако, те препараты витамина А, которые являются водорастворимыми, эмульгированными или сухими, могут вызывать токсичность в течение недель, а не месяцев, и в десять раз меньших дозах. Поэтому, очень внимательно отнеситесь к выбору добавок.
И, в завершение, отдельно стоит напомнить, что цинк участвует практически в каждом этапе метаболизма витамина А, включая его транспорт в крови, поэтому дефицит цинка будет приводить к неусвоению витамина А даже при достаточном его употреблении и высоких уровнях в крови.
Уведомление: Витамин D. Кому, зачем, сколько? - BodyDecoded
Уведомление: Цинк. Дефицит, анализы, добавки - BodyDecoded