Дофамин

Дофамин — это нейротрансмиттер, который управляет всей нашей жизнью.

Нейротрансмиттерами называют вещества, с помощью которых химические сигналы передаются из одной части мозга в другую. Но для простоты можно считать, что это примерно как гормон. То есть — выделяется и утилизируется, влияет на мозг и системы организма, его может быть много, мало, постоянно и временно.

Дальше я сначала написала большой текст, полный научных терминов, а потом решила, что можно проще. Давайте лучше на конкретном примере объясню механизм работы. Вот есть мальчик Вася. Васе два года. Вася вбегает в кухню и видит яркую коробку на шкафу. Он такую еще ни разу не видел.

«Ох ни фига ж себе как интересно!» — говорит Васин мозг и выстреливает сам в себя большой дозой дофамина. У Васи загораются глаза, он аж подпрыгивает от нетерпения. Поэтому тут же залезает и встает ножками на стул, стоящий у шкафа. Несмотря на то, что мама строго-настрого запретила это делать. И, довольный, Вася берет эту коробку в руки.

Первая функция дофамина — побуждать к изучению нового. Любопытство Васи разгорается, когда он видит что-то доселе неизвестное. Он резко бодреет, увлеченно рискует и вообще вдруг ведет себя импульсивно и неосторожно. Дофамин обещает ему большущий кусок счастья, если он изучит эту штуку. Кстати, когда вы дрожащим пальцем кликаете на «записаться на очередной невероятно крутой и важный вебинар», происходит ровно то же самое, поздравляю.

Что дальше? Из коробки вываливается шоколадная конфета. Допустим, в Васином мозгу срабатывает ассоциация — где-то я такое уже видел, кажется, это съедобно и оооочень вкусно! И как же это неожиданно!

Еще одна большая доза дофамина — хлоп!..

Предвкушение знакомого и гарантированного удовольствия — вторая основная функция этого нейромедиатора. Впрыск на него не такой яркий и мощный, но в данном случае он удесятеряется неожиданностью, и вот тут-то устоять становится практически невозможно. Это помогает вам не пройти мимо очередного тортика, надписи «Тотальная распродажа!» в витрине и улыбки симпатичного коллеги.

Когда наш Вася съест конфету — его мозг получит еще одну дозу. Закрепление. Мозг говорит — молодец, Вася, все правильно сделал. Видишь, как тебе хорошо. Слушай меня и впредь!

Но давайте представим, что конфету Вася видит впервые в жизни и она не вызывает у него никаких ассоциаций. Он даже не понимает, что это можно съесть. Более того, он случайно наступает на нее, из конфеты выливается что-то липкое, пачкает все вокруг, и Вася, испуганный, зовет маму, брезгливо вереща: «мамаааа, гязна, гязна, мамаааа!!!» А мама, прибежав и увидев сына стоящим на изгвазданном стуле, конечно же, еще и ругает Васю на чем свет стоит.

Уровень дофамина в Васином мозге резко падает, зато впрыскивается адреналин, а за ним и кортизол, Вася оказывается расстроен и несчастлив. Что он запомнит? Да нафиг такие коробки!..

То есть, дофамин не просто побуждает к обучению, он сам — непосредственно участвует в системе обучения мозга как подкрепитель желательного поведения. Желательного для кого? Да для выживания, конечно. Со всем свойственным природе отсутствием чувства юмора.

Ладно, гугл, а нам-то что с того? Сейчас, погодите, впереди самое интересное.

Чувствительность рецепторов мозга к дофамину, их количество и плотность — штука хоть и меняющаяся в течение жизни, но все-таки генетически наследуемая. У Васи, например, от природы эти рецепторы так расположены в мозге и они такой чувствительности — что он очень ярко ощущает на себе эффект дофамина, часто рискует и вляпывается во всякие интересные ситуации. А вот у соседской Маши — наоборот, и ее никак не уговоришь даже подняться на горку. «Вы что, а если я УПАДУУУ?!» — округляет глаза Маша и просится на ручки.

Как понять, что заложено в конкретной вашей голове?

Есть несколько критериев, по которым можно примерно составить представление о своих генетических задатках:

Склонность к различного рода зависимостям и рискованному поведению. Чем больше это про вас - тем выше чувствительность
Экстраверсия/интроверсия и импульсивность. По данным ряда исследований, люди с более высоким уровнем импульсивности и тягой к поиску новых ощущений (что типично для экстравертов), как правило, имеют больше возможностей для активации дофаминовых цепей
Креативность и творческое начало.

Да-да. Оказывается, что, цитирую: «Дофаминовые рецепторы очень творческих здоровых людей имеют сходство с теми же рецепторами людей, страдающих шизофренией. Эти рецепторы тесно связаны с дивергентным мышлением. Как творческие люди, так и больные шизофренией имеют более низкую плотность этих рецепторов в таламусе, области мозга, отвечающей за фильтрацию поступающей информации и участвующей в процессах познания и рассуждения. Это означает, что поступающие сигналы фильтруются меньше, что увеличивает поток информации в мозг. Этим объясняется то, что творческие люди в момент решения проблем могут увидеть множество необычных решений, а страдающие шизофренией и похожими психическими расстройствами имеют странные ассоциации.»

Анализ своих прямых генетических родственников, их характеров и течения их жизней. Были ли они рискованными личностями? Склонными к зависимостям? Постоянно ищущими новые впечатления, в чем бы то ни было? Гениально творческими? Если да - то высок шанс, что вам это передалось по наследству. И что передастся вашим детям тоже.
Скорость обучения и мышления, быстрое запоминание, любовь ко всему новому. Чувствительность к дофамину прямо пропорциональна этому всему.
Ну, и наконец, интерес и вовлеченность, с которыми вы читаете этот текст 🙂 Ведь это тоже обучение и желание познать что-то новое, верно?

Если у вас есть данные расшифровки своего генома, то все, что выше, можно проверить и цифрами. Обратите внимание на такие SNPs:

s4680 (A;A)

s4633 (T;T)

rs769224 (A;A)

Все эти снипы относятся к гену COMT, и чем больше у вас указанных букв в гомозиготной форме, тем хуже работают ваши энзимы, которые дезактивируют катехоламины — дофамин, адреналин и норадреналин. То есть — тем выше у вас базовый уровень дофамина и тем дольше он задерживается. Тем больше к вам относятся все вышеперечисленные пункты!

Кстати, обратите внимание и на возраст

Дети — это просто-таки биологические машины, ездящие на дофаминовом топливе. Именно поэтому они почти не останавливаются, постоянно бегают, играют и задают вопросы — процесс познания окружающей действительности невероятно важен для выживания индивидуума и мозг его всячески поощряет.

К 25 годам (изредка к 30) активный рост мозга постепенно прекращается, и, если окружающий мир не подкидывает необходимость продолжения постоянного развития (как в современном цифровом мире) — дофамина выделяется все меньше и меньше. С возрастом чувствительность падает, и именно поэтому люди старшего поколения зачастую такие консерваторы. Они просто не чувствуют того укола любопытства, что ощущаете вы!..

Окей, с предрасположенностями разобрались и про себя что-нибудь поняли. Что с этим делать-то, Юлечка, не томи? Погодиииите, мы ж еще не поговорили о зависимости.

Зависимость

Цитирую:

«Что делают наркотики? Они, с одной стороны, увеличивают выработку дофамина, а, с другой — искусственно замедляют его переработку и выведение. За счет этого в организме наблюдается скопление большого количества дофамина и в течение длительного времени.

Это накопление дофамина в мозге приводит к тому, что формируются новые рецепторы для этого гормона. Со временем мозг адаптируется, и дофамин перестает действовать. Это уменьшает чувство удовольствия, вызванное неким веществом или типом поведения. Именно поэтому люди с вредными привычками нуждаются в увеличении дозы, чтобы получить тот же эффект. Это называют толерантностью или привыканием.»

И, как бы не легли изначально генетические фишки при рождении, современный мир делает все, чтобы мы подсели на эти впрыски дофамина в мозг. Ведь когда чувствительность к нему падает, даже обычный уровень дофамина ощущается уже как заниженный — то есть мы чувствуем апатию, невозможность концентрироваться, социофобию, раздражительность и плаксивость. И очень хотим вернуть прежний кайф.

И соцсети, например — тоже своего рода наркотик, основанный на дофаминовом эффекте. Когда приходит уведомление в фейсбуке, появляется значок нового сообщения, «кликает» почта — мы ловим кайф. Неизвестное! Надо срочно посмотреть! Вдруг там что-то хорошее?..

Просмотр ленты новостей — тоже дофаминовая радость. Ух, какое интересное название у статьи, надо кликнуть! Интересно, чем продолжается этот пост? Что там дальше, если я прокручу еще немного? И так — бесконечно, все время!

Да, это дофамин, с иглы которого невероятно трудно слезть. Именно поэтому у нас «чешутся руки» постоянно проверять уведомления на телефоне и именно поэтому так трудно получать удовольствие, просто общаясь в кафе с подругой и забыв про соцсети. Разговор должен быть действительно очень ярким и интересным, чтобы мы забыли про все остальное.

С едой — та же история. Природой совсем не задумывалось, чтобы мы постоянно имели в доступе такое количество еды. Особенно сладкой и жирной одновременно. Но — дофамин работает как часы. Положительное подкрепление с десяток раз — и мы точно знаем, что вон с того пирожного нам будет хорошо. Ненадолго, конечно — но попробуй вспомни об этом, когда жизнь погрустнела, а дофамин зазывно подмигивает с полки.

Постоянная смена половых партнеров и невозможность остановиться на ком-то одном, пристрастие к романтическим влюбленностям с кучей переживаний в процессе — тот же механизм. Игровая зависимость, шопинг-мания, маниакальные занятия спортом, танцами или даже нимфомания… Вы уже поняли, да?

Соответственно, у кого предрасположенность выше (как у меня) — то и шансы попасть на любой из этих крючков выше. Поздравляю — такова расплата за сильнейшее творческое начало и невероятную скорость обучения. И экстравертность, ха.

Что еще можно сделать, если вы высокочувствительны к дофамину, склонны к зависимостям — и вообще, как жить дальше с этим всем?

Дисциплина, постоянство и умеренность

И особенно в поглощении контента. Я дитя своего века, поэтому я не предлагаю вам немедленно отключиться от интернета и соцсетей. Но — снизьте количество до комфортного вам минимума. Находите более полезные и «медленные» альтернативы. Например, моим спасением стала электронная книга, которая обеспечивает долгое и спокойное удовольствие. Фб-ленту я практически не читаю, не более 20 минут в день. Видео на ютубе — только профессиональное и дозированно. Помните, что вы легко попадаете в зависимость и относитесь к себе соответственно!

Сюда же, кстати, входит длительное обдумывание суперважных идей, пустые мечты и прочий разгул воображения. Наш мозг не знает разницы между фантазией и реальностью. Остерегайтесь мечтать, особенно перед сном — дофамин активирует мозг и не дает заснуть.

Распределите ваши "дозы" дофамина равномерно в течение дня

Обязательно «спускайте накопленное» по утрам! Я вот заметила, что если с самого утра ничего не делаю интеллектуального (мой основной «крючок»), а сразу занимаюсь бытом/ребенком/другими людьми — то с трудом доживаю морально до обеда. Поэтому после завтрака по расписанию у меня час одиночества и чтения/работы.

Еда и общение

Переключайтесь! Я не считаю, что нужно устраивать детоксы от дофамина, вроде десятидневных медитаций, где ничего не меняется, кроме вас самих. Можно, наверное, но я не любитель — мой мозг физически не в состоянии полностью остановиться и просто переводит все в тревогу и мысли по кругу.

Гораздо ближе мне подход не сбавления скорости до нуля, а переключения. Мы же все равно все «на крючке» у интернета, все разогнаны в потреблении контента, у всех несколько снижена чувствительность. Зачем дергаться туда-сюда без лишней необходимости, если вы все равно не собираетесь жить цифровым отшельником? Гораздо эффективней, на мой взгляд, менять причины поступления дофамина в мозг и именно так расширять свои горизонты.

Если отпуск — то активный, познавательный. В выходные или вечерами — что-то новое, необычное. Танцы, массаж, каллиграфия, да хоть кулинарные курсы. Главное — увлекшись чем-то, не перебарщивайте с давлением на педальку (а если уже — то читайте в-шестых).

Разбивайте дневную рутину на короткие дела с конкретным результатом

И радуйтесь этим результатам. Так вы приучаете мозг достигать целей (а не просто пустопорожне мечтать) и полезно подкрепляете нужные дела. Такая «мелкодофаминизированная» рутина начинает казаться милее.

Сон и спорт

Бессонница и недостаток сна — один из сильнейших факторов раскачки дофаминовых качелей. А вот физические упражнения, наоборот — помогают возвращать чувствительность.

Помните об откатах!

Если вы вдруг много и с удовольствием в течение какого-то времени понажимали на дофаминовую педальку (в обучении, еде, творчестве, сексе и флирте, шопинге, танцах, общении и тд), а потом по каким-то внешним причинам резко замедлились — помните о том, что ваша чувствительность сейчас снижена. И пару-тройку дней или даже немного больше вам может быть ужасно тоскливо и плохо — примерно как при резком отказе от сахара, кстати. Этакий небольшой абстинентный синдром. Жизнь может казаться пресной и безвкусной, а люди — бесчувственными, даже если, объективно, у вас все та же жизнь, что была раньше.

Это нужно перетерпеть. Да, просто перетерпеть, отплакать и верить, что краски вернутся. Потому что должны.

А если не вернутся — то либо вы очень долго сидели на этой педальке, не только чувствительность снизилась, но и базовый уровень понизился — и терпеть теперь нужно будет дольше. И лучше — с терапевтом.

Либо стоит задуматься, а что у вас с уровнем серотонина. Впрочем, нам всем о нем стоит регулярно задумываться. Но об этом — в другой статье.

Уведомление: Типология Хелен Фишер - BodyDecoded

Уведомление: Как повысить дофамин - BodyDecoded

Уведомление: Дофамин и переедание - BodyDecoded

Индира

13/07/2022 в 08:26

что-то это статья напоминает мне себя ) только вот со спортом не дружу от слова вообще. не люблю напрягаться и потеть, но с бессоницей надо что-то делать

Ответить