Как повысить дофамин

Прежде чем заговорить о стратегиях повышения дофамина, важно разобраться, нужно ли это действительно делать. Дофамин — это предвкушение, обучение и моментальное удовольствие достижения чего-то (которое очень быстро заканчивается). Симптомы его недостатка — это, в самую первую очередь, отсутствие мотивации к движению, фокусу внимания и обучению, любому.

При этом, если у человека нет проблем с мотивацией смотреть сериалы, сидеть в телефоне и есть пироженки, то у него с дофамином, скорее всего, все окей и даже перебор. И проблема в том, что он слишком сильно давит на педальку быстрых удовольствий, а значит — снижает чувствительность рецепторов к дофамину. Тогда решение — это как раз таки снять человека с этой педальки, про это ищите большую статью совсем недавно.

Но что же делать, если дофамина действительно мало? Это может случиться с возрастом, например. Тогда стратегии такие:

Добавьте себе солнца.

Выходите на улицу, подставляйте глаза солнцу — ну, или хотя бы делайте это через окно. Солнечный свет (солярий тоже годится, кстати) — это один из самых простых и быстрых способов получить выплеск дофамина.

Как повысить дофамин. Солнце

Занимайтесь спортом!

Это второй по значимости совет после солнца, и он работает в 100% случаев. Любое физическое движение стимулирует нашу лимбическую систему и вызывает выплекс дофамина. Если это движение связано с достижением каких-то целей или с угадыванием (например, действий партнера в танцах или боевых искусствах) — то еще лучше. Если от инфаркта можно попробовать «убежать», то вот от сезонной депрессии, связанной с недостатком солнца, можно как раз «утанцевать».

Убедитесь, что едите достаточное количество качественного белка, который содержит тирозин и фениаланин

Это две аминокислоты, из которых образуется молекула дофамина. Минимум белка в граммах — это ваш вес умножить на 0.8 грамм. Важен и состав этого белка — если вы получаете его по большей части из животных продуктов, то волноваться о дополнительном приеме аминокислот точно не стоит, а вот если белок больше растительный, то, возможно, стоит последить за рационом, включая в него разные виды фасоли и семян, а также, подумать о добавках.

Следите за графиком сна и его достаточностью.

Люди — дневные животные, нам свойственно ловить свой пик дофамина (вместе с кортизолом!) в утреннее время, а вечером, наоборот, замедляться. Поэтому, по задумке, утром мы должны быть добры и активны, а вечером наоборот. Недостаток сна или сон в неадекватное время будет вмешиваться в этот план и нарушать эту утреннюю бодрость.

Слушайте музыку!

Уже много раз было подтверждено в исследованиях, что музыка как мало что другое способствует выделению дофамина здесь и сейчас — особенно та музыка, которая «поднимает» или же дает мурашки. А если соединить музыку с движением, то у нас прям комбо. Это, кстати, мой личный самый любимый лайфхак — я очень люблю ходить бодрым шагом под быструю танцевальную музыку с вдохновляющими текстами. Такая комбинация поднимает меня из любой черноты.

Как повысить дофамин. Слушайте музыку

Учитесь чему-то интересному, читайте книги, смотрите образовательные фильмы.

Пожалуй, это один из самых важных пунктов, особенно для тех, кому уже за 30. Примерно до этого возраста наш мозг активно растет сам по себе, и дофамина в нем много по определению.

Поэтому в пять мы бегаем как заводные, в двенадцать без проблем ловим новые языки буквально из воздуха, и даже еще в двадцать легко учимся ночами, параллельно соглашаясь на любой кипиш, а вот в тридцать вдруг депрессия, кризис самоосознания и привет, диван, сериальчики и пицца. Да-да, это кончился природный заряд. Дальше — все только хуже. И, чтобы поддерживать рост мозга и выработку дофамина, нам нужно что? Верно, учиться!

Постоянно учиться новому, и даже не так и важно, чему — будь то биология или фламенко, китайский или парикмахерское дело. Пока вам интересно — нейроны будут создаваться, дофамин будет литься.

Дозированно используйте адреналиновые моменты.

Моментальный стресс — что угодно, что сопровождается выбросом адреналина — обязательно поднимет и дофамин. Вообще, адреналин и дофамин — это двоюродные братья, они оба принадлежат к классу катехоламинов и редко ходят один без другого. Поэтому грамотное введение в жизнь положительных моментов, связанных с выбросом адреналина — гарантированно приводит и к улучшению по профилю дофамина. Ключевое здесь — не переборщить! Хронический стресс, наоборот, будет угнетать его выработку.
 

Попробуйте кетогенную диету.

Вообще, я не фанат кето для всех и на постоянной основе и использую ее в своей практике только как точечный инструмент в некоторых ситуациях. Но нельзя отрицать, что кето поднимает дофамин (катехоламины в целом, вернее), особенно в долгосрочной перспективе, через механизм стимуляции глюконеогенеза, необходимого для питания глюкозой клеток, которые не могут питаться кетонами.

Остается открытым вопрос, хорошо ли это. Я бы однозначно рекомендовала рассмотреть кето в таком ключе и без показаний только как стратегию при Паркинсоне, разве что.

Попробуйте L-Dopa (Mucuna pruriens), содержащие прекурсоры дофамина

И не забывайте про базовые добавки, которые вам нужны/были подобраны!
Добавки с Mucuna pruriens в исследованиях очень хорошо себя зарекомендовали именно для поднятия дофамина (например, еще раз, при Паркинсоне и апатии), но я еще раз хочу предостеречь всех, кто только думает, что у него недостаток дофамина, а на самом деле нет!
 
Если у вас депрессия, сопровождающая тревожностью, например, и мыслями, которые невозможно остановить — не в дофамине дело! И прием такой добавки (как и безобидной, казалось бы, аминокислоты L-tyrosine) может это только усугубить! Для вас — пункты выше и предыдущие посты, в том числе про серотонин!
 
Важнее будет помнить именно про базовые нутриенты, недостаток которых будет влиять на общее состояние организма, а значит — и на уровень дофамина, серотонина и других нейротрансмиттеров. В самую первую очередь убедитесь, что у вас хватает жирорастворимых витаминов, минералов (магния, железа, цинка) и других нутриентов, а также, что вы нормально едите, спите и двигаетесь.

Помимо этого будет важно разобраться с гормональным фоном, уровнем воспаления и всем прочим, о чем я еще обязательно буду писать

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.