Теперь давайте подробней, по порядку и, как я люблю — начнем с небольшой зарисовки.
У моего бывшего мужа есть родственники на севере Португалии. Большинство из них живет в двух-трех деревнях недалеко от областного центра — причем, уже многими поколениями. Португальские деревни — это, конечно, совсем не то, что русские или украинские. Современные дома, хорошие машины, приличные школы и сады, магазины за углом. Дороги там такие, что, живя в 30км — весь их путь на работу занимает те же 30, только минут. Природа, щедрая земля и теплые зимы, речка. В общем, отличное место.
Вот только я бы умерла от скуки там жить. Почему? Из-за людей и их представлений об идеальной жизни.
Для примера я вам опишу кузину моего мужа, замечательную сеньору Ану Марию.
Она успешнее всех своих сестер — вышла замуж за первого же поклонника, обеспеченного зубного врача, сама потом выучилась на медсестру, что очень уважаемо в той местности. У них трое детей, старший — победитель многих государственных олимпиад по информатике, подает огромные надежды. Живут они в большом и просторном доме, стоящем на семейной земле ее мужа, в окружении еще семи таких же домов его родственников. У них там всегда большие семьи, слава богу.
Кстати, о Боге. Ана Мария весьма религиозна, хоть и на современный, очень спокойный манер. Юбок она не носит, голову не покрывает — но каждое воскресенье вся семья идет на мессу, в спальнях висят обязательные распятия в изголовье, на столиках и тумбочках — ангелочки и статуэтки Девы Марии. Раз в год — по пути на юг они заезжают преклонить колени в Фатиму, самый известный центр католического паломничества в Португалии.
Потому что да, каждый год, примерно в те же самые числа августа, они ездят отдыхать — всегда в один и тот же отель на юге Португалии. Им там когда-то понравилось в их медовый месяц, и с тех пор и пошла семейная традиция.
Ни разу в жизни никто из всей семьи (кроме старшего мальчика, который от школы летал на соревнования) не выезжал за пределы страны. Несмотря на то, что, помимо наличия денег, у них есть родственники в Бразилии, во Франции, в Швейцарии, а до Испании — рукой подать. Но зачем? Им и дома хорошо.
Также, они никогда не едят ничего «нетрадиционного».
— Суши?!.. — округлила она глаза, когда мой бывший муж как-то рассказывал о нашем праздновании его дня рождения. — Суши? Ооо нет, я такое даже в рот никогда не возьму! Зачем? Наша обычная португальская еда все равно самая вкусная.
Ана Мария степенно и плавно ходит, красиво говорит. Мальчики ее слушаются беспрекословно, а мужа — который еще более спокоен и тих — слушается уже она. Они никогда не ссорятся на людях. В субботу ездят к ее родителям, в воскресенье, после мессы — к его. Где встречать Рождество — тоже определяется очередностью года. Сбоев не было никогда.
У них все всегда хорошо и спокойно. (Вот только скучно — аж зубы сводит!..)
И, собственно, такой образ жизни — мечта и пример для всей семьи. Да что там — для всей деревни! А я, в свою очередь, даже немного радовалась, когда моего бывшего мужа они медленно, но верно «исключили» из еженедельного обзвона и приглашений на праздники после его женитьбы на иностранке и экспериментов с питанием. Меня эти традиционные ценности и обязательные расцеловывания по этикету слегка утомляли, скажем прямо.
Окей, к чему все это здесь? А к тому, что Ана Мария — это вам живой пример человека, у которого очень активная серотониновая система (и не очень активная дофаминовая, в отличие от меня). Причем, в ее случае, это явно генетически (и микробиотически) передалось ей со стороны родителей, которые так же степенны и традиционны.
В первую очередь, как нейромедиатор, серотонин не столько приносит положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным. Поэтому, принимая антидепрессанты, не стоит ожидать больше радости, но скорее — меньше боли и чувствительности. В нашем мозге постоянно идет огромное количество сенсорных и эмоциональных потоков. Убрать, приглушить лишнее и оставить только главное — это одна из задач серотонина.
Радость от выполненного, а еще больше предвкушение — это работа дофамина. Ощущение любви и близости — окситоцина. Физический кайф — заслуга эндорфинов и, в ситуациях, связанных с опасностью — адреналина. Чувство собственной офигенности и драйва от этого — может быть частично следствием работы эстрогена и/или тестостерона (в комплекте с дофамином).
Серотонин же — успокаивает. Расслабляет. Балансирует циркадные ритмы сна и бордствования. Обезболивает оголенные нервы. Дает спокойствие и ощущение правильности окружающего мира. Ощущение того, что все под контролем, здесь и сейчас. Некоторые люди — как Ана Мария — генетически наследуют активную серотониновую систему. Много рецепторов, активное выделение — и вот, человек по жизни очень терпелив, умеет концентрироваться на важном и — уверен в себе.
Да, научно доказано, что серотонин помогает чувствовать собственную значимость и важность. В одном из исследований обезьян учёные установили, что уровень этого нейромедиатора у доминирующей особи становится выше, чем у других. Такая обезьяна отличается плавностью и величавостью движений («мне некуда спешить»), размеренностью поступи и «речи». Однако, если лидер теряет контакт над своими подчинёнными (был отсажен в клетку), то уровень серотонина в его крови постепенно снижается и поведение меняется.
По исследованиям Хелен Фишер — люди, у которых серотониновая система очень активна, обычно следуют традиционным ценностям — семья, близкие друзья, религия, постоянство. Они могут быть общительными, легко социализироваться, но при этом консервативны, не спешат исследовать мир вокруг и выберут скорее верных друзей, чем интересных. Еще у «серотонинщиков» обычно высокий болевой порог — их не испугать уколом или порезом, они слабо чувствуют боль (у «дофаминщиков» — наоборот).
Бывают ли сильно активированы обе системы? Да, наверное. У меня лично есть пример моего папы — по ощущениям, он и с серотонином дружит, и с дофамином одновременно. Любит приключения — но очень в них ответственен и не рискует почем зря, обожает учиться новому даже в свои 70 — но очень ценит верных друзей. Не чувствует боли. Всегда на позитиве и спокоен. Хлебом не корми, дай попробовать новое — но склонности к зависимостям никакой. В общем — идеал!..
Кстати, никого не встречала человека, более здорового в его возрасте, несмотря на полное отстутсвие к этому каких-то усилий с его стороны. Я же от него унаследовала только высокое количества дофамина, а вот с серотонином у меня похуже — боль не переношу просто никакую, спокойствия и величавости движений тоже не видать.
Здоровое питание и восполнение дефицитов
С одной стороны, принято считать, что образованию серотонина способствуют продукты питания с содержанием триптофана — это такая аминокислота, встречаемая во многих продуктах питания. С другой, я нашла интересные исследования про микробиом человека и, конкретно, лактобактерии. Так вот, выяснилось, что с падением их количества в кишечнике, в крови возрастает уровень кинуренина — продукта ферментативного распада в печени… того же самого триптофана. Кинуренин ещё называют «гормоном несчастья», по аналогии со «счастливым» серотонином, потому что считается, что он «приводит» за собой депрессивные настроения.
Поскольку уже несколько лет я плотно копаюсь в теме человеческого микробиома, а также естественного восстановления здоровья — то мне сразу здесь видится кое-какая взаимосвязь. Логично, что нам нужен триптофан — но только ли он? Не важнее ли состояние микробиома?
Еще одни интересные исследования говорят о том, что организму для производства серотонина нужны также достаточные уровни: витамина Д, жирных кислот омега 3, цинка, магния, витамина С, витаминов группы B.
Можно ли получать достаточное количество этих микроэлементов с едой? Да, чисто теоретически можно. Если кишечник нормально работает, если человек живет в естественной среде и питается дикими растениями и дикими же животными, хотя бы частично. Еще — если нет мутаций в других генах, отвечающих за процессинг этих нутриентов. А в остальных случаях добавки могут быть очень полезны, главное — грамотно их подобрать.
Физические упражнения
Уровень серотонина доказанно поднимается, если регулярно и стабильно заниматься спортом. В общем-то, любым, хотя такие плавные практики, как йога, пилатес, стрейчинг, танцы — однозначные фавориты. Но главное — регулярность.
Кстати, читала очень интересное и про осанку. Поскольку высокий серотонин связан с лидерством в обществе, с прямой спиной, вальяжностью, плавностью движений, то намеренная, целенаправленная практика этого всего в обычной жизни работает и в обратную сторону — повышает выработку сама по себе. В общем, чаще держим спину.
Достаточное количество сна и дневного света
Серотонин активно участвует в регуляции дневных ритмов, и его производство наиболее высоко именно утром, а также под воздействием яркого света. Привет всем жаворонкам — не по необходимости, а по натуре и возможности. Вы — молодцы! А еще — всем живущим на юге, где много солнца и света. Страшно вам завидую!..
Медитации, молитвы, созерцательные практики
Видела интересное исследование о том, как люди, практиковавшие двухнедельную молитвенную аскезу, получили +лвл к выработке серотонина и -лвл к выработке дофамина. Вообще, любые духовные и mindfullness практики однозначно относятся к «серотониновым» — они успокаивают разум и тело, отсекают лишние сигналы, уравновешивают сознание. Верно и обратное — люди с высоким уровнем активации серотониновой системы чаще религиозны, чем все остальные.
Психотерапия и обучение проживать эмоции и принимать свои чувства
Это частично относится к пункту 4, но здесь кроется кое-что важное, на чем мне бы хотелось заострить внимание. Для меня принятие себя и своих чувств — это принятие, в том числе, и того, что изначально, генетически, я не «серотониновый» человек. Я — «дофаминщица», моя жизнь напоминает американские горки, с их взлетами и падениями настроения и интереса. И это — нормально.
Я, осознав свою природу — отгоревала ее. Поплакала, что не видать мне спокойствия в жизни «просто так», от природы задаром. И выдохнула.
Решила, что раз так — ну что ж, зайдем тогда с другой стороны. Сказала — а не слабо ли мне, работая над этим всем вышеперечисленнным, конечно, но все-таки принять себя такой, какая есть, и выстроить свою жизнь более подходящим мне способом? И это был game-changer.
Я перестала пытаться запихнуть себя в рамки «серотонинового» общества — ценящего спокойствие, держание себя в рамках, следование традициям. Мне так жить — некомфортно. Я не люблю сидеть дома с ребенком. Работать на работе с 9 до 6. Традиционно организовывать праздники дома. Поддерживать дружбу с друзьями детства, просто потому что они верные друзья.
Я позволила себе проявляться в мир — собой, яркой, не вписывающейся в традиционные рамки, переменчивой. Я нахожу себе партнеров и друзей, которые тоже — готовы к постоянным моим качелям. Нашла работу, от которой «дофаминит». Нестандартный — но и нескучный! — образ жизни. Конечно, я помогаю своему телу как могу — питанием, спортом, сном, добавками.
Но, в целом — просто люблю себя и беру на себя ответственность за свою жизнь. В том числе — за свои «откатные» дни и черноту обломанных мечт… Я просто принимаю их как данность. Данность моей природы. И принятием и непротивлением — выхожу из них куда как легче и быстрее, чем раньше.
Я решила не брать на себя ответственность что-либо говорить о ней сама и вместо этого перевела для вас несколько кусочков из новой книги Йохана Хари «Потерянные связи: Реальные причины депрессии и неожиданные их решения» («Lost Connections: Uncovering the Real Causes of Depression — and the Unexpected Solutions» by Johann Hari), которые недавно были опубликованы в Guardian.
«Когда мы снимаем селфи, мы делаем 30 снимков, 29 из которых — с моргнувшими глазами или двойным подбородком — потом просто удаляем. Мы отбираем для своего профиля в Тиндере — единственное лучшее фото. Оказалось, что фармацевтические компании — которые финансируют практически все исследования в этой области — используют похожий принцип, когда речь идет об антидепрессантах. Они дают гранты на множество исследований, а потом скрывают те, которые выявили возможные ограничения в применении лекарств и показывают широкой общественности только успешные. Например, в одном из таких исследований лекарство получали 245 пациентов, но фармацевтическая компания опубликовала результаты только по 27. Тех 27, которым это лекарство, по всей видимости, помогло.
* (Мое примечание — и вот еще одна цитата, из русскоязычного издания, базирующегося на исследованиях: «Как выяснилось, многие из клинических испытаний этих препаратов были не очень добросовестными: часть данных могла скрываться, а дизайн некоторых исследований оставлял желать лучшего. К примеру, 65 процентов испытаний оказались финансируемыми Big Pharma, из них 30 процентов имели высокую степень предвзятости, 60 – умеренную. В целом из 34 испытаний реально добросовестными оказались лишь 4.»)
Оказалось, что 65-80% людей, получающих лечение андепрессантами — снова диагностируются как «в депрессии» в течение года [с момента начала лечения]. Я привык думать, что мой случай был исключением — в том, что я продолжал находиться в депрессии, даже принимая лекарства — но профессор Кирш объяснил мне, что это абсолютно типично. Антидепрессанты помогают некоторым людям — но совершенно точно это не решение для всех.
…
Это [выяснение правды про исследования] поставило профессора Кирша перед вопросом, удивившим его самого. Почему мы вообще считаем, что депрессия вызвана низким серотонином? Когда он полез прояснять этот вопрос, то обнаружил, что доказательства этого постулата — ошеломительно шатки. Профессор Эндрю Скулл из Принстонского университета, пишущий в Lancet, объясняет, что обоснование депрессии внезапно упавшим уровнем серотонина — «ненаучное и вводящее в глубокие заблуждения». Доктор Дэвид Хили сказал мне: «Для этого никогда не было никаких оснований. Это просто маркетинг.«
Мне не хотелось этого слышать. Когда ты долго живешь, объясняя историей про серотонин причины своей депрессии, то потом очень не хочется отказываться от этой идеи снова. Для меня в свое время это был словно поводок, который я накинул на свою боль, чтобы держать ее хоть под каким-то контролем. Я боялся, что, если я потревожу это представление о своей боли — представление, с которым я жил уже так давно! — она вырвется на волю, как дикое животное. Но реальные научные доказательства показали мне кое-что, на что я больше не мог закрывать глаза.
…..
Что же происходило на самом деле? С каждым интервью, которые я брал у ученых по всему свету — от Сан-Пауло до Сиднея, от Лос-Анжелеса до Лондона — частички паззла все плотнее укладывались в единую картину. Мы все знаем, что у человека есть базовые физические потребности: в пище, воде, безопасности, чистом воздухе. Но оказывается, что, подобным образом, у людей есть еще и базовые психологические потребности. Нам нужно ощущать себя частью чего-то большего. Нужно чувствовать, что мы — ценны. Что хороши в чем-то. Нам критически важно иметь уверенность в нашем будущем.
Все больше исследований показывают, что наша культура не создана удовлетворять эти потребности — для многих, а скорее, что и для большинства, людей. Я осознал, что, так или иначе, мы все чаще оказываемся разделены как сообщество — и все больше отдаляемся от этих базовых вещей, в которых так нуждаемся. И что именно эти неудовлетворенные психологические потребности — главная причина все возрастающего количества людей с депрессией и приступами беспричинной тревоги.
Когда я осознал все это, мне нестерпимо захотелось вернуться в прошлое и поговорить с тем подростком, которым я был, когда впервые услышал историю о «низком серотонине» — историю, которой потом еще многие годы я буду обманывать себя. Мне бы хотелось сказать ему: «Боль, которую ты чувствуешь — это не патология. Это не сумасшествие. Это знак, что твои базовые психологические потребности не удовлетворены. Это форма горевания — горевания о себе и об ошибках, совершаемых обществом. Я знаю, как глубоко это ранит тебя. Как заживо режет все, что внутри. Но тебе нужно прислушаться к этому знаку. Нам всем нужно начать прислушиваться к людям, который подают этот знак… Он говорит тебе, что именно неправильно. Он говорит, что тебе жизненно необходимо глубокое взаимодействие с собой и другими людьми, которого ты еще не знаешь — но однажды обязательно ощутишь.»
Всем вместе.
Уведомление: Дофамин - BodyDecoded