Давайте я расскажу, что я использую для себя, и о чем рассказываю клиентам с ремаркой «можно поэкспериментировать, вдруг вам поможет». Я выделяю для себя три класса работающих веществ: аминокислоты, фитотерапия, пептиды и аптечные ноотропы. Третий класс я здесь не буду рассматривать, кто знает — тот знает.
Травы-адаптогены
Готу кола, ашваганда, гингко билоба, шизандра, зверобой, мака, родиола, женьшень, элеутерококк, шатавари и тд.
Действие вариативно и очень зависит от ситуации и человека, их принимающего. Так что это всегда поле для экспериментов. Все травы оказались для меня больше про возможность улучшить общее самочувствие, чем стабилизацию состояния именно психики. ВАЖНО: у трав, как и у всего, бывают серьезные противопоказания, их важно узнать до начала экспериментов.
Грибы
Ежовик, рейши, кордицепс. Действие грибов-ноотропов я лично еще не пробовала, но исключительно по финансовым причинам. Но мечтаю, потому что отзывы прекрасные, особенно на ежовик, и куда более однозначные. Здесь важно подобрать дозу, и, насколько я поняла, первично она должна быть весьма и весьма большой.
Травы-прекурсоры
Экстракты/травы, которые по случайности содержат большое количество прекурсоров нейротрансмиттеров. Это экстракт гриффонии (5-htp) и мукуны (Dopa mucuna). Надо смотреть по ситуации — избыток дофамина так же плох, как и его недостаток, и усиливать тревожность, поэтому тут важно правильно понять ситуацию.
Триптофан
Это прекурсор серотонина (и заодно ниацина, витамина Б3). Триптофан есть в еде — его много в белках яиц, в сыре, во всех видах мяса, особенно птичьего, и в некоторых семенах.
Я пью его утром и вечером по 500мг, он горький немного, но терпимо. Эффект, как и у антидепрессантов типа ИОЗС, часто отложенный — ты пьешь, пьешь, а спустя месяц вдруг отмечаешь — о, так я ж куда лучше справляюсь с жизнью! Кроме того, повышение серотонина приводит к повышению мелатонина и естественной регуляции циркадных ритмов.
Нюансы:
СТРОГО нельзя использовать параллельно приему антидепрессантов типа ИОЗС и ингибиторов моноаминоксидазы (к 5-htp этот пункт тоже относится, его тоже нельзя параллельно этим препаратам)
Чисто теоретически, передоз может сопровождаться тошнотой, диареей, головной болью и эйфорией, но чисто практически это надо очень постараться (или совместить с препаратами из предыдущего пункта).
GABA (ГАМК)
Гама-аминомасляная кислота — нейротрансмиттер и аминокислота одновременно. Про нее есть много всякого хвалебного даже в википедии — и бета-клетки поджелудочной она помогает беречь, и воспаление снижает, и регулирует работу иммунной системы так, что «успокаивает» аутоимунные атаки (на животных), и даже цитокиновый шторм потенциально имеет свойство утихомиривать. В еде ГАМК мало, отличились разве что томаты.
ГАМК обладает тормозящей активностью (в отличие от своего прекурсора, глутамата, из которого наше тело должно ее производить) и бывает сильно снижена при СДВГ. При этом ГАМК дает возможность хоть сколько-нибудь сосредотачиваться даже в самые тяжелые дни. Прием вечером очень сильно улучшает скорость засыпания и качество сна.
ГАМК я пью одновременно с триптофаном — утром и потом на ночь, по 500мг. Это довольно много. Периодически я снижаю дозу (в первой фазе цикла), периодически увеличиваю (когда стресс). Это потому, что ГАМК работает мгновенно — пять минут и вдруг то, что вызывало панику, становится вздохом «да уж, неприятно». А при сильных объективных причинах для волнений — хотя бы просто расслаблением, возможностью взять поддержку и очищающими слезами — чтобы выйти из паники в рациональность.
Нюансы:
Это кислота, поэтому при приеме натощак (как и надо пить аминокислоты) в большом количестве у некоторых людей она может давать некоторое раздражение желудка. У меня выражается «коротким дыханием» и распиранием в груди на несколько минут. Прием параллельно тому же триптофану сильно снижает это свойство. Можно пить и после еды — по ощущениям все равно работает, просто медленнее.
ГАМК вызывает расслабление, и общая телесная координация тоже немного падает (дозозависимо). Так можно понять, что доза слишком велика — когда расслабляет так, что расфокусирование слишком сильное.
Глицин
Это самая простая аминокислота из всех трех, но зато чуть ли не самая исследованная. Только нужно ее пить не как в аптечном препарате, по 100мг, а 3-5 грамма в день. Обычно в питании мы глицин недоедаем, т.к. в современном мире мы не привыкли есть много богатых им продуктов — кожи, шкурки, субпродукты, разваренные суставы и сухожилия, костный бульон и желатин. Кстати, любой коллаген из банки тоже на 20-25% состоит из глицина.
Глицин нужен не только нашей коже и суставам, но и нашему мозгу — это тормозящий нейротрансмиттер. Еще, глицин участвует в регуляции уровней глюкозы в крови, поэтому его часто рекомендуют диабетикам в дозах аж по 15 грамм в день. Я пью глицин вместе со всем остальным по 500-1000мг за раз, в зависимости от еды в конкретный день.
Эффект на мне очень тихий (может, надо пить больше), в большей степени про улучшение сна, поэтому я и перестала бы его пить, но я знаю, что я ем много мышечного мяса, и, соответственно, желательно компенсировать недостаточное количество глицина в соотношении.
Нюансы:
Если после приема на ночь вы ОЧЕНЬ плохо спите, и это повторяется — то скорее всего у вас определенная генетическая мутация, и вам его нельзя. Но это очень редко.
При приеме некоторых антибиотиков уровни глицина резко падают, т.е. супплементация в это время может быть особенно важна.
Это очень безопасная добавка, не отмечено никаких побочных эффектов даже при дозе в 800мг/кг веса, т.е. около 50г для 60кг человека!