Тело помнит все. Саморегуляция

Никто не может “вылечить” войну, побои, изнасилование или любое другое чудовищное событие – если это уже произошло, то его нельзя отменить или предотвратить.

Но мы можем работать с последствиями травмы, с ее отпечатками в нашем теле, мозге и душе: с болью и сжатием в груди, которые вы можете считать проявлениями тревожности и депрессии; со страхом потерять контроль; с жизнью в постоянном ожидании опасности и отвержения; с ненавистью к себе; с флэшбэками и ночными кошмарами; с туманом в голове, который мешает фокусу на том, чем вы занимаетесь; с неспособностью полностью открыть свое сердце другому человеку.

Травма крадет у вас ощущение, что вы действительно владеете собой, отбирает у вас чувство лидерства своей жизни. Главная цель терапии травмы – восстановление этого чувства контроля над своим телом и душой. Это означает – быть свободным знать то, что вы знаете, и чувствовать то, что вы чувствуете, и не “переполняться”, испытывая гнев и ярость, стыдясь себя или же скатываясь в онемение.

Тело помнит все. саморегуляция, йога, нейрофидбек, майндфулнесс

Для большинства людей процесс восстановления включает в себя:

Это – мой вольный перевод начала 13й главы из книги “Тело помнит все” Бессела ван дер Колка. Глава называется “Исцеление травмы: владея самим собой”.

Она, во-многом, стала для меня откровением. Я, как возможно и многие из вас, продолжала лелеять в своей душе надежду на своего рода волшебную таблетку. То есть, если поработать достаточно, то раз – и живешь дальше так, словно травмы не было. Мозг исправляется и дальше становится мозгом здорового человека.

Однако книга дает очень четкое понимание – таких пилюль нет и здесь. А только долгий путь коррекции.

Первым шагом является необходимость научиться самоуспокоению в принципе. В книге есть главы, посвященные этому – речь в них идет о йоге и о технике нейрофидбека

Главный смысл йоги – развитие осознанности и умения дышать, параллельно с формированием внутреннего фокуса на теле. Когда мы медленно и спокойно выдыхаем, мы активируем парасимпатическую нервную систему, обладающую тормозящим и расслабляющим действием на психику.

Тело помнит все. саморегуляция, йога

Мое личное мнение – йога, цигун или тайчи должны быть практикуемы всеми. Обучение простой медитации может быть тяжелым для тех из нас, кто, как и я, обладает высокодофаминовой системой. В конце концов, это всегда встреча с собой, а она для травмированной психики редко выносима. Когда же мое тело нагружено, с ним что-то происходит, особенно связанное с растяжкой, параллельно стимулирующей выделение эндорфинов и расслабление – то я намного легче погружаюсь внутрь и вхожу в состояние осознанности и самоконтроля. А там, глядишь, и обучение дыханию уже заходит намного проще.

Нейрофидбек

Нейрофидбек – это еще один способ научиться оставаться в спокойном состоянии. Смысл здесь в том, что мы в реальном времени снимаем с мозга показатели частоты и амплитуды его электрических колебаний (ЭЭГ). Показания выводятся на экран, и клиента просят контролировать свое дыхание, ориентируясь на динамику на экране.

Для детей это может быть сделано даже в виде игры, где, например, самолет будет лететь только в том случае, если ребенок концентрируется и регулирует себя. Сеанс за сеансом – мозг обучается расслабляться “по команде”.

Особенно хорошие результаты нейрофидбек тренировки показывают в терапии СДВГ и зависимостей. Выделяют еще различные виды частоты волн, каждая из которых связана с определенным состоянием

Дельта-волны

Дельта-волны (2-4 гц) – самые медленные, наш мозг излучает по большей части когда мы спим. Если же их оказывается много и днем, то мышление такого человека затуманено, он может страдать импульсивностью. 80% детей с СДВГ и множеству людей с ПТСР диагностируется именно это.

Тета-волны

Тета-волны (4-8 гц) – это волны “предзасыпания”, гипнотического состояния транса (в том числе, и в процессе EMDR). В целом, на этой волне “передают” сниженную логичность и открытость новым ассоциациям и связям между образами в голове. Это позволяет освобождаться от старых установок и облегчает обучение чему-угодно. С другой стороны, эта же частота ассоциирована с депрессивным состоянием.

Тело помнит все. Саморегуляция, альфа, бета, тета, дельта волны

Альфа-волны

Альфа-волны (8-12 гц) сопровождаются спокойствием и сосредоточенностью вовнутрь. Они знакомы всем, кто практикует майндфуллнесс практики (медитации). Именно этому состоянию чаще всего обучается наш мозг в процессе нейрофидбек тренировки.

Бета-волны

Бета-волны (13-20 гц) ориентируют мозг вовне. Это волны фокуса на делах, взаимодействия с окружающими и планирования. Однако, слишком высокие частоты (более 20 гц) ассоциированы с чрезмерной тревожностью, возбужденностью и телесной напряженностью – на этой частоте мы постоянно сканируем пространство вокруг себя в поиске угрозы.

Увлечение практиками майндфуллнесс на Западе привели к тому, что появились “домашние” девайсы нейрофидбека, в том числе, “обучающие медитации”. Есть всякие видео-обзоры, можно погуглить. Я вот поняла, что в каком-нибудь будущем очень хочу что-то такое попробовать. 

Мой персональный фаворит – Mendi – еще только создается, это стартап. Но у них будет все, как мне хочется – полноценный геймифицированный тренажер мозга.