Как похудеть

Ответ на этот вопрос лежит в той же области, что и ответ на другой: а почему мы вообще, собственно, толстеем?

Именно так — «Почему мы толстеем» — называется одна очень хорошая книга авторства Гэри Таубса, дотошнейшего журналиста и исследователя. Она вышла еще в 2010-м и логично продолжила мысль его первой книги — «Хорошие калории, плохие калории». Я хочу поделиться с вами некоторыми самыми интересными кусочками оттуда и моими дальнейшими размышлениями.

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. Крысы.

Вот, например, двойное исследование.
В первой части исследования самкам крыс «без лишнего веса» удалили яичники — и у них мгновенно развился очень сильный аппетит, а с ним и ожирение, и диабет.

Во второй части стройные прежде крысы снова остались без яичников, но теперь после операции их питание строго ограничили их обычным количеством калорий. Результат? Эти крысы стали настолько же толстыми, и практически так же быстро, как и те, питание которых никто не ограничивал.

Оказывается, эти крысы, очевидно испытывая тот же голод, что и в первом случае, просто стали отказываться двигаться и проводили дни, лежа у кормушки. Их «избыток калорий, запасенный в жир» получался из экономии.

Удаление яичников (=резкое снижение эстрогенов) заставило их жировую ткань буквально впитывать находящиеся в обращении в организме калории и увеличивать за их счет жировые запасы. (к этому же, кстати, приводит и снижение тестостерона).

Как похудеть. Половые гормоны, сахар, инсулин. Что делать

То есть, животные толстели не потому что переедали. Они переедали потому, что их организм вынуждал их толстеть.

Запомните эту ключевую мысль. Она полностью экстраполируется на людей — мы переедаем, потому что толстеем, а не наоборот. Точно так же, как дети регулярно физиологически «переедают», потому что растут.

Эстроген, помимо прочего, оказывает у крыс (и у людей) влияние на фермент под названием протеинлипаза (ЛПЛ). Если совсем упростить, то ЛПЛ — это такая метка на клетке, которая сигнализирует проплывающим мимо молекулам жира — сюда, заходите СЮДА! Если это клетка мышечной ткани — то жир будет сожжен для производства энергии. Это клетка жировая — то она увеличит свои запасы.

Эстроген служит ингибитором активности ЛПЛ в жировых клетках. То есть они там есть всегда, но эстроген (как и тестостерон) ингибирует их «проявленность». В результате, жировые клетки получают меньше жира.

Там еще было продолжение — когда таким крысам сразу после операции стали вводить внутривенно эстроген. В этом случае они не жирели. И это очень напоминает мне гормонально-заместительную терапию тестостероном для пожилых мужчин — которая неизменно приводит к снижению у них жировой массы. А вот использование оральных контрацептивов женщинами часто приводит к обратному эффекту — потому что при подавлении овуляции подавляются и высокие уровни эстрогенов.

Помимо половых гормонов, которые безусловно важны, но еще совсем не все, на скорость набора веса имеют влияние самые разные факторы. В частности генетическая предрасположенность, которая определяет не только сколько, но и где именно будет фокусироваться основная часть жировых отложений — то есть, где находится максимальная концентрация ЛПЛ.

Например, в некоторых африканских народах женщины имеют очень выдающиеся назад «жировые» ягодицы — это даже получило отдельное название «стеатопигия». В принципе, в идеале, у женщин фертильного возраста основной набор жировой ткани происходит в груди (особенно в пубертате и при беременности) и бедрах (фигура «песочные часы»), а «спасательный круг» на животе образуется только с угасанием репродуктивной функции. А у мужчин — в пубертате под зашкаливающим уровнем тестостерона жировая прослойка должна почти целиком исчезнуть, чтобы потом, при снижении этого гормона, начать медленно расти в районе живота.

Примечание мое личное как нутрициолога — при отклонениях от этого паттерна можно мнооооого чего понять о человеке и его гормональных тенденциях еще до анализов.

Еще один эксперимент. Теперь крысам ставили специальную иглу в часть мозга — гипоталамус, контролирующий гормональную секрецию. После операции крысы точно так же начинали либо излишне питаться, либо вести крайне малоподвижный образ жизни — либо и то, и другое! — и жирели. После операции их жировая ткань начинала всасывать в себя калории для дополнительного образования жира, из-за чего остальному организму начинало не хватать энергии. Этот процесс автор исследования назвал «скрытым псевдо-клеточным голодом».

Если этих мышей садили на очень низкокалорийную диету, то, конечно, как бы они не старались лежать — они теряли вес. Но при этом, в самую первую очередь, они теряли мышечную массу, а жировую очень мало.

Наконец, ученые вывели специальных «диабетных» крыс — то есть крыс, которые были сразу генетически запрограммированы на развитие у них ожирения и диабета. Выяснилось, что, если таких крыс с крысиного младенчества посадить на эту очень ограниченную диету, то они все равно развивали максимально возможную жировую массу, жертвуя для этого не только мышечной массой, но и даже размерами мозга и других витальных органов. Вы представляете? Организм жертвовал мозгом ради жира!

Если же таких крыс морили голодом, то они умирали именно от отказа какого-либо органа, по-прежнему будучи весьма «жирными» изнутри. Их тело просто не отдавало жир!

Еще раз — мы не толстеем, потому что переедаем. Мы переедаем, потому что наше тело решило, что нам надо толстеть.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ. Инсулин.

Инсулин — это гормон, который выполняет в организме человека множество функций, однако его ключевая роль заключается в контролировании уровня сахара в крови.

Если представить себе клетку тела как небольшую комнату, то инсулин — это ключ, с помощью которого глюкоза (и некоторые аминокислоты) попадают внутрь. Поэтому, как только уровень глюкозы в кровотоке у нас поднимается, тут же увеличивается и уровень инсулина, чтобы эту глюкозу распихать по клеткам. Без инсулина клетки ее не получат никак. Если, например, у человека диабет 1 типа и нарушено производство этого гормона — без дополнительных инъекций инсулина человек будет стремительно терять вес, а его клетки — голодать, несмотря на очень высокий уровень глюкозы в крови.

В жировых клетках глюкоза преобразуется в жир, и после этого это будет точно такой же жир, как и тот, что был образован из фруктозы, например, или же напрямую из жировых кислот из еды. Это жир, который может запасаться или же транспортироваться в мышечную ткань (например, сердце) и быть там утилизированным для производства энергии.

Инсулин действует на ЛПЛ (это фермент «заходите сюда!») в жировых клетках, усиливая ее активность. Особенно это касается жировой ткани в области живота. То есть, чем больше выделяется инсулина, тем больше жира выбирается из кровообращения и помещается на хранение в жировые клетки. И тем мы толще.

Одновременно, инсулин подавляет проявленность ЛПЛ в мышечной ткани, чтобы быть уверенным, что они не сожгут слишком много жировых кислот, а будут использовать в качестве топлива для производства энергии глюкозу (наши клетки могут использовать и то, и другое, и еще кетоны).

Помимо этого, инсулин оказывает влияние на еще один фермент — гормон-чувствительную липазу (ГЧЛ). Если ЛПЛ делает жировые клетки толще, то ГЧЛ — наоборот. ГЧЛ расщепляет триглицериды, чтобы жирные кислоты могли выйти из жировых клеток и быть использованными в качестве топлива. Инсулин подавляет работу ГЧЛ, причем для этого его нужно совсем немного. Таким образом, даже при слегка увеличенном уровне инсулина (привет, инсулинорезистентность в анализах!) жир в жировых клетках начинает скапливаться больше необходимого.

Отдельно, инсулин по-прежнему делает свою главную работу — помогает клеткам всасывать глюкозу. В том числе, и жировым клеткам! Где глюкоза, как вы помните, отлично перерабатывается все в тот же жир, помогая формированию триглицеридов. Кстати, анализ на них показывает высокие значения именно при метаболическом синдроме и диабете, вне какой-либо связи с употреблением жиров или холестерина.

Другими словами, именно инсулин делает нас толще. Чем он выше — тем мы больше запасаем. И тем больше едим.

Чем же определяется уровень инсулина в нашей крови?

Конечно, в первую очередь потребленными углеводами.

Отдельно хочется отметить, что сочетание белок+углеводы дает практически вдвое больший выброс инсулина, чем они же по отдельности. И наоборот, наличие жиров в белковом продукте снижает его. То есть, например, лучше есть жирное мясо, чем постное. А обезжиренные молочные продукты — худшее зло, чем полножирные.

Инсулинорезистентности, кстати, в первую очередь подвластны мышечные ткани, и в последнюю — жировые. Т.е. мышцы будут голодать, а жировые клетки — становится все толще.

Однако, не одни углеводы во всем виноваты. Наряду с гликемическим индексом, существует инсулиновый индекс продуктов. И из него выясняется, что такие, казалось бы, безобидные продукты, как творог или молоко — очень инсулиногенны! Как, почему? Все очень просто — белок. Много белка — почти всегда равно много инсулина. Молочный белок специфично особенно инсулиногенен, впрочем, и это легко объяснимо. Помните основную функцию молока в природе? Верно, сделать так, чтобы употребляющее их животное — детеныш — набирало вес как можно быстрее и больше. Привет, инсулин!..

Как похудеть. Половые гормоны, инсулин, молочные продукты. Что делать

Отдельно хочется отметить, что сочетание белок+углеводы дает практически вдвое больший выброс инсулина, чем они же по отдельности. И наоборот, наличие жиров в белковом продукте снижает его. То есть, лучше есть жирное мясо, чем постное. А обезжиренные молочные продукты — худшее зло, чем полножирные.

Поэтому, возвращаясь к заголовку поста — чтобы похудеть, нужно, в первую очередь, снижать инсулин.

Кетогенное/низкоуглеводное питание

С задачей снижения инсулина эффективно работает любой тип кетогенного или хотя бы низкоуглеводного питания. Я, в свою очередь, всегда их рекомендую с полным исключением молочных продуктов (разве что, иногда, сливочного масла) — по уже понятным теперь вам причинам. Ну, и с другими адаптациями под конкретного человека. Важно помнить — это не диета, это образ жизни, и он плюс-минус должен будет сохраняться навсегда.

Питание по времени

Важной частью стратегии должно стать ограничение питания по времени — абсолютно всем важно соблюдать хотя бы 12 часовой перерыв в еде на ночь, а лучше — 14 или даже 16 часовой. Это позволяет постепенно восстанавливать чувствительность тканей к инсулину и снижать его тощаковый уровень. А значит — и аппетит.

Как похудеть. Половые гормоны, инсулин, режим питания. Что делать

Сон

Отдельной строкой стоит упомянуть сон. Недостаток сна будет приводить к стрессу, тот — к повышению кортизола (и снижению выработки половых гормонов!) и более высокому уровню глюкозы в крови, а это — и к хроническому повышению инсулина.

Физическая нагрузка

Достаточная умеренная физическая нагрузка же наоборот — эффективно «вычищает» глюкозу из крови, стимулирует производство тестостерона и улучшает гормональный профиль. Именно этим (а не сжиганием калорий!) спорт может действительно помочь похудению, несмотря на то, что, вообще-то, сам по себе вызывает усиление аппетита (и, если это у вас происходит, возможно, вам как раз лучше сосредоточиться на всем предыдущем).

Похудеть очень просто — ешьте мясо-рыбу-яйца и зелень сколько влезет (при низком инсулине тело само отрегулирует ваш аппетит), спите вдосталь и гуляйте-активничайте, когда на это появятся силы и энергия. И помните, что это не диета — это теперь ваша обычная жизнь!

Мы все стареем. И почти все рано или поздно толстеем (только редкие счастливчики, выигравшие в генетическую лотерею, остаются стройными и после мено/андропаузы). А лишний жир приносит с собой воспаление и болезни. У людей с лишним весом выше риски не только сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но и рака тоже.

Нам всем в нашем цивилизованном мире машин и ноутбуков рано или поздно нужно будет переходить на кетогенную или хотя бы просто низкоуглеводную диету, если мы будет хотеть продлить здоровье и саму жизнь. Если у вас УЖЕ лишний вес — это однозначный симптом того, что вам УЖЕ пора это сделать. Все, юность ушла насовсем, увы.

Знаете, именно эта мысль больше всего помогла мне перестроить свое мышление с важности того, как я выгляжу — на важность того, насколько я здорова и, главное, как долго еще буду здорова. Именно здесь стало понятно, что заедание и компульсивное переедание — пора воспринимать всерьез и что-то с ним делать, и это не ерунда. Единственное, чем оно полноценно скорректировалось — это именно адаптацией к низкоуглеводному высокожировому питанию.

Если я хочу жить долго и здорово — я просто не могу себе больше позволить есть как попало, спать как попало и жить как попало. В принципе больше никогда. Все, ресурс кончился. И я не знаю, как вам — но для меня эта обязательная с какого-то момента жизни забота о своем здоровье стала одним из главных откровением взросления.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.