Ответ на этот вопрос лежит в той же области, что и ответ на другой: а почему мы вообще, собственно, толстеем?
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. Крысы.
Вот, например, двойное исследование.
В первой части исследования самкам крыс «без лишнего веса» удалили яичники — и у них мгновенно развился очень сильный аппетит, а с ним и ожирение, и диабет.
Во второй части стройные прежде крысы снова остались без яичников, но теперь после операции их питание строго ограничили их обычным количеством калорий. Результат? Эти крысы стали настолько же толстыми, и практически так же быстро, как и те, питание которых никто не ограничивал.
Оказывается, эти крысы, очевидно испытывая тот же голод, что и в первом случае, просто стали отказываться двигаться и проводили дни, лежа у кормушки. Их «избыток калорий, запасенный в жир» получался из экономии.
Удаление яичников (=резкое снижение эстрогенов) заставило их жировую ткань буквально впитывать находящиеся в обращении в организме калории и увеличивать за их счет жировые запасы. (к этому же, кстати, приводит и снижение тестостерона).
То есть, животные толстели не потому что переедали. Они переедали потому, что их организм вынуждал их толстеть.
Запомните эту ключевую мысль. Она полностью экстраполируется на людей — мы переедаем, потому что толстеем, а не наоборот. Точно так же, как дети регулярно физиологически «переедают», потому что растут.
Эстроген, помимо прочего, оказывает у крыс (и у людей) влияние на фермент под названием протеинлипаза (ЛПЛ). Если совсем упростить, то ЛПЛ — это такая метка на клетке, которая сигнализирует проплывающим мимо молекулам жира — сюда, заходите СЮДА! Если это клетка мышечной ткани — то жир будет сожжен для производства энергии. Это клетка жировая — то она увеличит свои запасы.
Эстроген служит ингибитором активности ЛПЛ в жировых клетках. То есть они там есть всегда, но эстроген (как и тестостерон) ингибирует их «проявленность». В результате, жировые клетки получают меньше жира.
Там еще было продолжение — когда таким крысам сразу после операции стали вводить внутривенно эстроген. В этом случае они не жирели. И это очень напоминает мне гормонально-заместительную терапию тестостероном для пожилых мужчин — которая неизменно приводит к снижению у них жировой массы. А вот использование оральных контрацептивов женщинами часто приводит к обратному эффекту — потому что при подавлении овуляции подавляются и высокие уровни эстрогенов.
Помимо половых гормонов, которые безусловно важны, но еще совсем не все, на скорость набора веса имеют влияние самые разные факторы. В частности генетическая предрасположенность, которая определяет не только сколько, но и где именно будет фокусироваться основная часть жировых отложений — то есть, где находится максимальная концентрация ЛПЛ.
Например, в некоторых африканских народах женщины имеют очень выдающиеся назад «жировые» ягодицы — это даже получило отдельное название «стеатопигия». В принципе, в идеале, у женщин фертильного возраста основной набор жировой ткани происходит в груди (особенно в пубертате и при беременности) и бедрах (фигура «песочные часы»), а «спасательный круг» на животе образуется только с угасанием репродуктивной функции. А у мужчин — в пубертате под зашкаливающим уровнем тестостерона жировая прослойка должна почти целиком исчезнуть, чтобы потом, при снижении этого гормона, начать медленно расти в районе живота.
Примечание мое личное как нутрициолога — при отклонениях от этого паттерна можно мнооооого чего понять о человеке и его гормональных тенденциях еще до анализов.
Еще один эксперимент. Теперь крысам ставили специальную иглу в часть мозга — гипоталамус, контролирующий гормональную секрецию. После операции крысы точно так же начинали либо излишне питаться, либо вести крайне малоподвижный образ жизни — либо и то, и другое! — и жирели. После операции их жировая ткань начинала всасывать в себя калории для дополнительного образования жира, из-за чего остальному организму начинало не хватать энергии. Этот процесс автор исследования назвал «скрытым псевдо-клеточным голодом».
Наконец, ученые вывели специальных «диабетных» крыс — то есть крыс, которые были сразу генетически запрограммированы на развитие у них ожирения и диабета. Выяснилось, что, если таких крыс с крысиного младенчества посадить на эту очень ограниченную диету, то они все равно развивали максимально возможную жировую массу, жертвуя для этого не только мышечной массой, но и даже размерами мозга и других витальных органов. Вы представляете? Организм жертвовал мозгом ради жира!
Если же таких крыс морили голодом, то они умирали именно от отказа какого-либо органа, по-прежнему будучи весьма «жирными» изнутри. Их тело просто не отдавало жир!
Еще раз — мы не толстеем, потому что переедаем. Мы переедаем, потому что наше тело решило, что нам надо толстеть.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ. Инсулин.
Инсулин — это гормон, который выполняет в организме человека множество функций, однако его ключевая роль заключается в контролировании уровня сахара в крови.
Если представить себе клетку тела как небольшую комнату, то инсулин — это ключ, с помощью которого глюкоза (и некоторые аминокислоты) попадают внутрь. Поэтому, как только уровень глюкозы в кровотоке у нас поднимается, тут же увеличивается и уровень инсулина, чтобы эту глюкозу распихать по клеткам. Без инсулина клетки ее не получат никак. Если, например, у человека диабет 1 типа и нарушено производство этого гормона — без дополнительных инъекций инсулина человек будет стремительно терять вес, а его клетки — голодать, несмотря на очень высокий уровень глюкозы в крови.
В жировых клетках глюкоза преобразуется в жир, и после этого это будет точно такой же жир, как и тот, что был образован из фруктозы, например, или же напрямую из жировых кислот из еды. Это жир, который может запасаться или же транспортироваться в мышечную ткань (например, сердце) и быть там утилизированным для производства энергии.
Инсулин действует на ЛПЛ (это фермент «заходите сюда!») в жировых клетках, усиливая ее активность. Особенно это касается жировой ткани в области живота. То есть, чем больше выделяется инсулина, тем больше жира выбирается из кровообращения и помещается на хранение в жировые клетки. И тем мы толще.
Одновременно, инсулин подавляет проявленность ЛПЛ в мышечной ткани, чтобы быть уверенным, что они не сожгут слишком много жировых кислот, а будут использовать в качестве топлива для производства энергии глюкозу (наши клетки могут использовать и то, и другое, и еще кетоны).
Помимо этого, инсулин оказывает влияние на еще один фермент — гормон-чувствительную липазу (ГЧЛ). Если ЛПЛ делает жировые клетки толще, то ГЧЛ — наоборот. ГЧЛ расщепляет триглицериды, чтобы жирные кислоты могли выйти из жировых клеток и быть использованными в качестве топлива. Инсулин подавляет работу ГЧЛ, причем для этого его нужно совсем немного. Таким образом, даже при слегка увеличенном уровне инсулина (привет, инсулинорезистентность в анализах!) жир в жировых клетках начинает скапливаться больше необходимого.
Отдельно, инсулин по-прежнему делает свою главную работу — помогает клеткам всасывать глюкозу. В том числе, и жировым клеткам! Где глюкоза, как вы помните, отлично перерабатывается все в тот же жир, помогая формированию триглицеридов. Кстати, анализ на них показывает высокие значения именно при метаболическом синдроме и диабете, вне какой-либо связи с употреблением жиров или холестерина.
Другими словами, именно инсулин делает нас толще. Чем он выше — тем мы больше запасаем. И тем больше едим.
Чем же определяется уровень инсулина в нашей крови?
Конечно, в первую очередь потребленными углеводами.
Отдельно хочется отметить, что сочетание белок+углеводы дает практически вдвое больший выброс инсулина, чем они же по отдельности. И наоборот, наличие жиров в белковом продукте снижает его. То есть, например, лучше есть жирное мясо, чем постное. А обезжиренные молочные продукты — худшее зло, чем полножирные.
Инсулинорезистентности, кстати, в первую очередь подвластны мышечные ткани, и в последнюю — жировые. Т.е. мышцы будут голодать, а жировые клетки — становится все толще.
Однако, не одни углеводы во всем виноваты. Наряду с гликемическим индексом, существует инсулиновый индекс продуктов. И из него выясняется, что такие, казалось бы, безобидные продукты, как творог или молоко — очень инсулиногенны! Как, почему? Все очень просто — белок. Много белка — почти всегда равно много инсулина. Молочный белок специфично особенно инсулиногенен, впрочем, и это легко объяснимо. Помните основную функцию молока в природе? Верно, сделать так, чтобы употребляющее их животное — детеныш — набирало вес как можно быстрее и больше. Привет, инсулин!..
Отдельно хочется отметить, что сочетание белок+углеводы дает практически вдвое больший выброс инсулина, чем они же по отдельности. И наоборот, наличие жиров в белковом продукте снижает его. То есть, лучше есть жирное мясо, чем постное. А обезжиренные молочные продукты — худшее зло, чем полножирные.
Поэтому, возвращаясь к заголовку поста — чтобы похудеть, нужно, в первую очередь, снижать инсулин.
Кетогенное/низкоуглеводное питание
С задачей снижения инсулина эффективно работает любой тип кетогенного или хотя бы низкоуглеводного питания. Я, в свою очередь, всегда их рекомендую с полным исключением молочных продуктов (разве что, иногда, сливочного масла) — по уже понятным теперь вам причинам. Ну, и с другими адаптациями под конкретного человека. Важно помнить — это не диета, это образ жизни, и он плюс-минус должен будет сохраняться навсегда.
Питание по времени
Важной частью стратегии должно стать ограничение питания по времени — абсолютно всем важно соблюдать хотя бы 12 часовой перерыв в еде на ночь, а лучше — 14 или даже 16 часовой. Это позволяет постепенно восстанавливать чувствительность тканей к инсулину и снижать его тощаковый уровень. А значит — и аппетит.
Сон
Отдельной строкой стоит упомянуть сон. Недостаток сна будет приводить к стрессу, тот — к повышению кортизола (и снижению выработки половых гормонов!) и более высокому уровню глюкозы в крови, а это — и к хроническому повышению инсулина.
Физическая нагрузка
Достаточная умеренная физическая нагрузка же наоборот — эффективно «вычищает» глюкозу из крови, стимулирует производство тестостерона и улучшает гормональный профиль. Именно этим (а не сжиганием калорий!) спорт может действительно помочь похудению, несмотря на то, что, вообще-то, сам по себе вызывает усиление аппетита (и, если это у вас происходит, возможно, вам как раз лучше сосредоточиться на всем предыдущем).
Похудеть очень просто — ешьте мясо-рыбу-яйца и зелень сколько влезет (при низком инсулине тело само отрегулирует ваш аппетит), спите вдосталь и гуляйте-активничайте, когда на это появятся силы и энергия. И помните, что это не диета — это теперь ваша обычная жизнь!
Мы все стареем. И почти все рано или поздно толстеем (только редкие счастливчики, выигравшие в генетическую лотерею, остаются стройными и после мено/андропаузы). А лишний жир приносит с собой воспаление и болезни. У людей с лишним весом выше риски не только сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но и рака тоже.
Нам всем в нашем цивилизованном мире машин и ноутбуков рано или поздно нужно будет переходить на кетогенную или хотя бы просто низкоуглеводную диету, если мы будет хотеть продлить здоровье и саму жизнь. Если у вас УЖЕ лишний вес — это однозначный симптом того, что вам УЖЕ пора это сделать. Все, юность ушла насовсем, увы.
Знаете, именно эта мысль больше всего помогла мне перестроить свое мышление с важности того, как я выгляжу — на важность того, насколько я здорова и, главное, как долго еще буду здорова. Именно здесь стало понятно, что заедание и компульсивное переедание — пора воспринимать всерьез и что-то с ним делать, и это не ерунда. Единственное, чем оно полноценно скорректировалось — это именно адаптацией к низкоуглеводному высокожировому питанию.
Если я хочу жить долго и здорово — я просто не могу себе больше позволить есть как попало, спать как попало и жить как попало. В принципе больше никогда. Все, ресурс кончился. И я не знаю, как вам — но для меня эта обязательная с какого-то момента жизни забота о своем здоровье стала одним из главных откровением взросления.