Что делать? Базовая коррекция
Во-первых, усвоить, что, хотя синдром никуда никогда не денется, но вот проявленность симптомов — может!
А снижение симптомов — автоматически приводит к снижению рисков.
Нет инсулинорезистентности и лишнего веса? Нет повышенных рисков диабета!
Регулярные овуляторные циклы? Снижаем риски рака эндометрия!
Андрогены перестали подавлять эстрогены? Ниже риск ССЗ, алопеции, гирсутизма!
И так далее. Поэтому давайте снижать симптомы 🙂
‼️ Базовая коррекция ‼️
Мы не можем починить гормоны, если тело находится в режиме войны за выживание. При ПМОС организм часто искренне считает, что вокруг апокалипсис — и, чтобы снизить симптомы, нам надо его убедить в обратном.
✅ Сон и циркадные ритмы. Если вы ложитесь после полуночи, вы собственноручно напрягаете свои надпочечники. Отбой строго до 22:30. Полная темнота, никаких гаджетов за 2 часа до сна (синий свет убивает мелатонин).
✅ Активация парасимпатики. Чтобы снизить надпочечниковые андрогены (ДГЭА-С), нужно активировать блуждающий нерв. Техники с длинным выдохом, пение, холодная вода в лицо, отслеживание вариабельности сердечного ритма (HRV).
✅ Снижение хронического воспаления Скрытое воспаление блокирует чувствительность клеток к гормонам. Рецепторы просто перестают «слышать» ФСГ и прогестерон. Более того, воспалительные цитокины заставляют надпочечники вырабатывать андрогены в рамках стрессовой реакции.
✅ Спорт: осторожнее с железом! Тяжелые силовые тренировки и кроссфит — это прекрасно для мышц, но… они стимулируют рост тестостерона! Если ваши андрогены и так зашкаливают, а волосы выпадают — смените штангу на танцы, йогу, плавание и долгие пешие прогулки.
Питание при ПМОС
Питание при ПМОС — это самое важное вообще.
При этом, это не временная диета к лету и не жесткие шаблонные протоколы (даже палео-подход в его классическом виде подходит далеко не всем).
Это фундаментальное изменение химии вашего тела через глубокое понимание своего личного метаболизма.
Поскольку примерно у 70% женщин с синдромом ключевым триггером является инсулинорезистентность, наша главная цель — выровнять уровни глюкозы и инсулина в крови.
Ваш главный инструмент — сенсор постоянного мониторинга глюкозы (СПМГ)
Чтобы понять, от чего именно ваш сахар (а за ним и инсулин) летит в космос, вам нужен сенсор (например, FreeStyle Libre или DexCom). Этот маленький гаджет размером с монету клеится на плечо и считывает вашу глюкозу каждые 15 секунд круглосуточно. Пару недель с сенсором навсегда изменят ваше представление о том, что для вас полезно, а что совсем нет.
Базовые правила (пока вы тестируете свои продукты с сенсором):
- Никакой еды на ночь. 3 плотных приема пищи в день и ночное окно без еды на 12-14 часов. Это дает вашему инсулину возможность опуститься ночью и восстанавливает чувствительность клеток.
- Что исключаем КАТЕГОРИЧЕСКИ:
- Промышленные сладости, сахар и семечковые масла (подсолнечное, рапсовое) — это жидкое системное клеточное воспаление.
- Молочные продукты! Казеин и молочная сыворотка имеют колоссальный инсулиновый индекс.
Нутрицевтики, пептиды и гормоны
Помимо базы, при ПМОС можно делать еще много чего.
✅ Снижение андрогенов (антиандрогены):
- Чтобы заблокировать превращение тестостерона в самый активный его метаболит ДГТ (от которого растут усы и выпадают волосы), используем ингибиторы 5-альфа-редуктазы: экстракт карликовой пальмы (Saw Palmetto), кору африканской сливы (Pygeum), цимицифугу (Black Cohosh).
- Для общего снижения тестостерона: экстракт солодки (Licorice) + экстракт белого пиона в соотношении 1:1, экстракт мяты (Spearmint).
✅ Снижение инсулина (нутрицевтики): Берберин, Инозитолы (Мио-инозитол и Д-хиро-инозитол), хром, магний, экстракт горькой дыни, джимнема.
✅ При очень длинных циклах и ановуляции — прогестерон:
Использование биоидентичного микронизированного прогестерона (не синтетических прогестинов!) во вторую фазу цикла и для имитирования оной может помочь отрегулировать и даже вернуть овуляции. Прогестерон успокаивает ГнРГ-пульсацию мозга, снижает ЛГ, защищает эндометрий и, если у вас есть циклы — возвращает вам адекватный ПМС вместо двух недель ПМДР-ада.
А если циклов нет — то используем прогестерон раз в два-три месяца по 2 недели для имитации второй фазы, снижения ЛГ, сброса лишнего эндометрия и потенциального «перезапуска» овуляции.
✅ Пептиды (GLP-1 агонисты): Семаглутид (Оземпик), тирзепатид и другие GLP-1 агонисты — это, по сути метаболическая ЗГТ для ПМОС.
При метаболическом типе ПМОС (OB-PCOS), когда инсулин не поддается диетам, микродозинг GLP-1 восстанавливает чувствительность клеток, чинит кишечник, снижает системное воспаление и буквально перезапускает ось гормонов.